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Il faut que tu respires !

On respire 16 fois par minute, soit plus de 23 000 fois par jour et plus de 8 millions de fois par an. Inspirez, expirez... Et lisez ce dossier qui ne manque pas de souffle.

De notre premier cri jusqu’à notre dernier souffle, nos poumons nous accompagnent et constituent donc un pilier essentiel de notre santé. En effet, si les poumons contribuent à oxygéner l’organisme et à en éliminer le gaz carbonique, et ce, de façon automatique – c’est le système de la respiration – ils permettent également de mieux gérer le stress ou, au contraire, de se préparer à l’effort grâce à l’hyperventilation. Vous l’aurez compris, mieux respirer permet de mieux vivre.

Des poumons...

Difficile de parler de respiration sans évoquer l’anatomie de l’appareil bronchopulmonaire. De façon schématique, l’air entre par la bouche ou le nez, puis emprunte le larynx, la trachée (conduit cylindrique situé devant l’œsophage). Cette dernière se divise en deux autres conduits cylindriques qu’on appelle les bronches, droite et gauche, qui vont acheminer l’air dans chaque poumon. À leur extrémité et après de nombreuses ramifications, les bronches se terminent par des alvéoles, une zone d’échange entre les gaz apportés par l’air et ceux fabriqués par l’organisme et reversés dans le sang. Les poumons sont donc gorgés de sang grâce à un système vasculaire artérioveineux. Les poumons sont reliés à la paroi thoracique (24 côtes) par la plèvre, une membrane qui assure le placage des poumons. 

... Jusqu'au diaphragme

C’est le diaphragme, un muscle puissant situé à la base des poumons et relié sur tout le pourtour des côtes inférieures, qui permet aux poumons de se remplir d’air. Lorsqu’il se contracte, ce muscle en forme de coupole qui sépare le thorax de l’abdomen va augmenter le volume pulmonaire en horizontalisant les côtes, permettant ainsi l’entrée d’air dans les poumons. C’est l’inspiration. L’expiration, elle, est passive. Elle est due à l’élasticité naturelle des poumons. Quant à la contraction du diaphragme, elle est liée à l’activation automatique du centre nerveux de la respiration situé au niveau du bulbe. Très sensible, la stimulation respiratoire est régulée en permanence sous l’effet de paramètres sanguins tels que le taux d’oxygène, de gaz carbonique ou encore l’acidité sanguine. 

Mieux respirer au repos...

Contrôler sa respiration permet de stimuler l’activité du système nerveux parasympathique, qui va s’opposer aux symptômes du stress. Le pouls ralentit et le calme revient. Une séance quotidienne de 10 minutes est suffisante. Il faut d’abord se mettre au calme. Rien ne vaut la fameuse position du lotus ou position en tailleur, les mains sur les genoux. On peut aussi s’asseoir sur une chaise. L’important est d’avoir le dos bien droit. Pour bien respirer, il faut utiliser son ventre, siège du diaphragme, le muscle principal de la respiration. Il faut d’abord vider ses poumons de façon active en contractant ses muscles abdominaux et maintenir cette tension musculaire quelques instants. Une expiration bien conduite doit durer le double de l’inspiration. On peut ensuite inspirer lentement en gonflant d’abord le ventre, puis le thorax, tout en se concentrant sur ses sensations.

... Comme en sport !

Respirer par le ventre est une bonne façon de ne pas souffrir du fameux point de côté. Si, au repos, l’équilibre respiratoire est correctement assuré par la simple contraction du diaphragme, il en est tout autre lors de la pratique d’un sport. En effet, les besoins de nos muscles en oxygène et la production de gaz carbonique augmentent considérablement.La ventilation alvéolaire est multipliée par 10 ou 20 et la fréquence respiratoire est jusqu’à 50 fois plus importante ! Pour faire face à la demande, tous les muscles respiratoires dits « accessoires » entrent en jeu, des muscles intercostaux aux ailes du nez en passant par les sterno-cléidomastoïdiens. Une conséquence s’impose : pour mieux respirer, mieux vaut ne pas être trop serré dans sa tenue de sport. 

Les apnées du sommeil...

Le syndrome des apnées obstructives du sommeil, ou SAOS, concerne entre 2 à 4 % de la population, et plus particulièrement les hommes âgés de 50 à 60 ans. En pratique, le SAOS correspond à 8 à 10 épisodes d’apnée par heure de sommeil, d’une durée d’au moins 10 secondes. Elles ne sont pas ressenties par le malade. L’apnée correspond à une obstruction des voies aériennes supérieures dues au relâchement des muscles qui contrôlent la langue et le voile du palais, fréquent avec l’avancée en âge, ou le surpoids. Cette obstruction va se manifester par un passage difficile de l’air, responsable du ronflement. Dans certains cas, le passage est si réduit que la respiration s’arrête temporairement. C’est l’apnée du sommeil, qui n’est pas mortelle – la respiration reprend toujours –, mais lourde d’effets secondaires.

... Et leurs conséquences

Outre le ronflement qui perturbe le sommeil, le SAOS se traduit par une somnolence diurne, de la fatigue, des maux de tête matinaux, des difficultés de concentration ou de mémorisation et des troubles sexuels. Encore plus grave, le SAOS est impliqué dans la survenue d’accidents vasculaires cérébraux, d’infarctus du myocarde ou encore d’hypertension artérielle. En effet, lors de la reprise de la respiration, la tension artérielle augmente considérablement et va abîmer la paroi des artères.

Eloigner l'asthme...

L’asthme est lié à la contraction des petits muscles des bronches et des bronchioles, d’où une expiration sifflante en cas de crise. Ses principaux symptômes sont : crise d’essoufflement aiguë, sensation d’oppression au niveau de la cage thoracique, respiration sifflante… Fréquent au printemps, car lié aux allergies (graminées, bouleaux, noisetiers, châtaigniers, aulnes, cyprès…), l’asthme peut également s’accompagner dans 80 % des cas d’une rhinite allergique (éternuements en rafale), ou rhume des foins. En traitement, des antihistaminiques (contre l’allergie), un décongestionnant nasal (contre le rhume des foins), un bronchodilatateur (contre les crises d’asthme) et des corticoïdes peuvent être nécessaires. Reste ensuite à identifier l’allergène responsable par des tests auprès d’un allergologue. En prévention, il faut éviter de dormir la fenêtre ouverte, car les pollens se concentrent dans l’air à l’aube, et de sortir les jours très chauds et venteux. Il faut également penser à se laver les cheveux et le visage avant de se coucher.

... Et se protéger des infections

D’origine virale ou bactérienne, les infections pulmonaires sont fréquentes en hiver. On distingue les bronchites aiguës ou chroniques (favorisées par le tabac), autrement dit l’infection ou l’inflammation des bronches, et la pneumonie, l’infection du tissu pulmonaire en tant que tel. Les signes sont les mêmes : toux, crachats purulents ou sales et fièvre (altération de l’état général en cas de pneumonie). Le traitement comporte les médicaments qui vont diminuer les sécrétions bronchiques et les antibiotiques lorsque l’infection est bactérienne.